Как йога может помочь справиться с тревогой и стрессом?
Думаю, что вопрос тревоги актуален для многих. Сначала пандемия, теперь война, тревога зачастую только растет. Я и на себе это успела прочувствовать. Да и помимо глобальных проблем, к сожалению, находится немало менее значительных поводов для тревоги.
Этот вопрос я изучала всесторонне, когда писала исследовательскую работу по йогатерапии тревожных и депрессивных расстройств в институте восточных методов реабилитации. Теперь хочу поделиться основными инструментами с вами.
🤸♀️ АСАНЫ
Здесь есть некоторые различия для людей, которые впервые пришли на коврик и тех, кто уже занимается от полугода. Если вы новичок, то больше подойдут более простые и статичные асаны например по системе Инь-йоги. Если же наоборот, у вас хорошая физическая форма и занимаетесь от полугода, то лучше сделать комплекс асан достаточно активный и силовой. Почему так?
Как показывает практика, если вы новичок, и вас тут вдруг заставили в состоянии тревоги делать что-то слишком трудное и недоступное, ваша тревога может только усилиться и всякое желание что-либо делать отпадет совсем.
Если же вы наоборот практик с опытом, то выполняя какие-то совсем простые элементы из Инь-йоги вы просто заскучаете и погрузитесь в череду своих тревожных размышлений вместо концентрации на новых видах подвижности тела.
Так что здесь исходя из своего уровня подготовки выбираются либо простые статичные асаны, либо динамика с балансами и прогибами для более подготовленных.
🛌 ШАВАСАНА и Йога-Нидра
Шавасана обычно выполняется в конце каждой практики не менее 10-и минут, Йога-Нидра - пограничное состояние между сном и бодрствованием, которую при тревожном состоянии рекомендуется выполнять не менее 1-2 раза в неделю.
При регулярном выполнении эти 2 практики помогут восстановить и сохранить химическое равновесие в организме. В частности, Йога-Нидра способствует выработке серотонина, ключевого нейромедиатора при лечении депрессии, и дофамина, отвечающего за сосредоточение, мотивацию, энергию, удовольствие и желание действовать.
Йога-Нидра перестраивает отношения с мыслями-триггерами, так что при их появлении становится легче дистанцироваться от них и перенаправить их в другое русло. Именно этим занимается когнитивная психотерапия – помогает изменить отношение к собственным мыслям. Йога-Нидра мягко и естественно обучает мозг и тело этому искусству.
👃 ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ПРАКТИКИ
Этот раздел достаточно богат на разнообразие практик. Нас интересуют те, что успокаивают парасимпатическую нервную систему, которая и позволяет замедлиться и снизить нервное напряжение.
Перечислю основные - Нади-Шодхана, Анулома-Вилома пранаяма и Браммари. Сейчас не буду объяснять разницу между ними и технику выполнения, т.к. это немалый пласт информации, о техниках выполнения будут отдельные публикации.
Главное, что стоит понять, дыхание - это основа жизни, и именно с него следует начать в работе с тревогой, меняя свои дыхательные паттерны и отслеживая, как дыхание изменяется, когда вам страшно, тревожно или в моменты раздражения.
🕯️ ТРАТАКА
Непрерывная концентрация на одном объекте, обычно это пламя свечи, солнце на восходе или закате, луна. Тратака является хорошим средством от стресса, беспокойства и бессонницы.
В следствии длительной фиксации взгляда на неподвижном объекте происходит опять же активизация парасимпатики, которая ответственна за процессы релаксации и успокоения, и влечет за собой успокоение беспорядочной деятельности ума.
🧘♀️ МЕДИТАЦИЯ
Существует немало научных исследований, подтверждающих положительный эффект медитации в снижении уровня тревоги и стресса.
Через медитацию человек развивает концентрацию внимания на настоящем моменте, осознавая себя здесь и сейчас со всеми своими чувствами и мыслями, как есть, постепенно обучая свой ум принимать и не реагировать на возникающий поток мыслеформ.
Самым понятным и относительно простым методом медитации является осознанное дыхание, в котором необходимо сосредоточиться на дыхании, на том, как происходит вдох и выдох, отслеживая каждую стадию своего дыхания. Осознанное дыхание — эффективный инструмент от беспокойства и тревожности, положительно влияющий на физическое и психическое состояние.
🦵 САМОМАССАЖ
Эта практика эффективна тем, что позволяет вернуть сознание в настоящий момент, через концентрацию на ощущениях в теле, а значит отвлечься от тревожащих мыслей. Помимо концентрации внимания самомассаж помогает устранить головную боль, улучшить качество сна и умственную деятельность, снизить уровень тревоги и стресса.
И самое главное во всем этом - комплексный подход и регулярность!
Явное преимущество йоги в том, что дыхательные практики помогают регулировать эмоции, улучшать когнитивные функции и настроение, снижать стресс, асаны воздействуют на физическую гибкость, мышечную силу и нервно-мышечную работоспособность. Медитация тренирует ум концентрироваться на настоящем моменте без отвлечения на внешние факторы, йога-Нидра помогают растождествлять привычные эмоциональные и ментальные паттерны.
Если вы страдаете от тревоги, стресса или депрессии, вы можете присоединиться к курсу - "Терапия тревоги и стресса", который будет проводиться в онлайн-формате с 1 апреля 2023 года.